Από τον Ανδρέα Ζουρδό, Διαιτολόγο διατροφολόγο
Μία ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα μελέτη για τη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζονται οι αθλητικές διατροφές δημοσιεύτηκε μόλις πριν λίγες μέρες από τον πολύ γνωστό ερευνητή Κεβιν Τίπτον και τους συνεργάτες του. Εδώ η περίληψη της. Η μελέτη συνέκρινε 2 διαφορετικές προσλήψεις πρωτεΐνης, η μία στο 1,5γρ/κιλό και η άλλη στα 3 γρ/κιλό. Οι αθλητές ήταν αγωνιστικοί ποδηλάτες. Τα αποτελέσματα ήταν πολύ ενθαρρυντικά για την ομάδα με την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης , η οποία είχε καλύτερη απόδοση σε μία περίοδο υψηλής προπονητικής έντασης σε σχέση με την ομάδα που είχε την πρόσληψη στο 1,5γρ/κιλό. Επιπλέον η ομάδα των αθλητών που έτρωγε περισσότερη πρωτεΐνη είχε λιγότερε ενδείξεις έντονου ψυχολογικού στρες. Νομίζω αυτό είναι ακόμα πιο σημαντικό για κάποιον που δεν ανήκει σε κάποια αθλητική ελίτ, όπως εγώ για παράδειγμα, και απλά θέλει να μην επηρεάζεται αρνητικά η ψυχολογία του από την έντονη γυμναστική.
Μερικές σκέψεις που έρχονται στο μυαλό μου μελετώντας την έρευνα:
- Η σύγκριση έγινε μεταξύ δύο άκρων, σχετικά χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης για την 1 ομάδα, περίπου 120 γρ πρωτεΐνη για έναν αθλητή 80 κιλών , και 240 γρ πρωτεΐνη για έναν συναθλητή του με ίδιο βάρος.
- Θα μπορούσε η διαφορά στην απόδοση και στις ψυχολογικές παραμέτρους να είναι ίδια με μία ενδιάμεση προσέγγιση, π.χ 2.2 γρ/κιλό βάρους;
- Το λίπος, που ρυθμίζει και την παραγωγή στεροειδών ορμονών – οι οποίες επηρεάζουν την ψυχολογία – ήταν μειωμένο στην ομάδα με την υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης, παρ’ όλα αυτά οι ψυχολογικές παράμετροι ήταν καλύτεροι. Αυτό είναι κάτι πολύ σημαντικό για την πρωτεΐνη.
- Θα μπορούσαν οι ψυχολογικές παράμετροι να είναι ακόμα καλύτερες αν η πρωτεΐνη ήταν στα 2,2 γρ/κιλό λόγω υψηλότερου λίπους ή θα ήταν χειρότερες λόγω λιγότερης πρωτεΐνης;
- Η μεγάλη πρόσληψη πρωτεΐνης έδειξε να υπερέχει σε ένα έντονο προπονητικό στάδιο σε αυτήν την μελέτη, με άλλα λόγια οι αθλητές ζοριζόντουσαν πάρα πολύ για να αντεπεξέλθουν στις απαιτήσεις της προπόνησης. Κατά την γνώμη μου είναι ακόμα νωρίς να βγάλουμε ανάλογα συμπεράσματα για λιγότερο έντονα προπονητικά στάδια. Αυτό θα μπορούσε να είναι το αντίστοιχο της επιστροφής από διακοπές ενός άνδρα που πηγαίνει στο γυμναστήριο για πρώτη φορά μετά από 1 μήνα και κάνει με χαμηλή ένταση για να μπει ξανά στο κλίμα των προπονήσεων.
Πάνω σε αρκετά καυτό -αν και με standard απαντήσεις από τους “ειδικούς”- θέμα το σημερινό άρθρο!
Ευχαριστούμε :)
Μια ερώτηση: το λίπος επηρεάζει θετικά την ψυχολογία? Και με ποιό τρόπο περίπου λειτουργεί αυτος ο μηχανισμός “Το λίπος, που ρυθμίζει και την παραγωγή στεροειδών ορμονών” ?
Ναι, υπάρχει ένα μαγικό νούμερο από τους guru γι’ αυτά τα θέματα ενώ ίσως δεν είναι έτσι, είναι πιθανό να υπάρχει ένα ωφέλιμο εύρος πρόσληψης.
Το λίπος επηρεάζει την ψυχολογία και την πνευματική απόδοση, αφού από την πρόσληψη του εξαρτάται ο ρυθμός σύνθεσης στεροειδών όπως η τεστοστερόνη.Έχει φανεί πως οι άνδρες που έχουν υπογοναδισμό – δηλαδή έχουν τεστοστερόνη σε κατώτερη των φυσιολογικών επίπεδα – είναι επιρρεπείς στην κατάθλιψη και παρουσιάζουν μειωμένη πνευματική διαύγεια. Επίσης μερικά είδη λιπαρών όπως το κορεσμένα έχουν μεγάλη οργανοληπτική επίδραση, αυτό ακούγεται λίγο μπερδεμένο αλλά δεν είναι, σημαίνει ότι βελτιώνουν την ψυχολογία μας λόγω του ότι έχουν πολύ ωραία γεύση. Πάλι εδώ εμπλέκονται ορμόνες που μας δίνουν αυτήν την ευχαρίστηση από την κατανάλωση λίπους.
Μερικά ακόμη σχόλια
-Η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης δεν θα αντικαταστήσει την έλλειψη μέτρου και σωστού σχεδιασμού στην προπόνηση.Η έρευνα δεν μειώνει την σημασία της διατροφής έναντι στην προπόνηση , απλώς συμπληρώνει κομματάκια του παζλ για το πώς επηρεάζει η διατροφή την προσαρμογή στην προπόνηση – αν κάποιος διαβάσει αυτήν την έρευνα και συμπεράνει ότι μπορεί να κάνει μετακόμιση κάθε φορά που γυμνάζεται αρκεί να τρώει αρκετή πρωτεΐνη, κατά την γνώμη μου οδεύει ολοταχώς για τραυματισμό.
-Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης δεν μεταφράστηκε στην μελέτη σε μειωμένα μυικά κέρδη.
-Ακούγεται κλισέ αλλά η αλήθεια είναι ότι χρειάζονται κι άλλες έρευνες για πιο στέρεα συμπεράσματα.
Αρκετά ενδιαφέρον το ότι βρέθηκε ότι υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθάει να “ανταπεξέλθεις” στο stress τις καθημερινής άσκησης. Βέβαια υπάρχουν και πολλοί παράμετροι που μπορεί να επηρεάζουν την ψυχολογική υγεία των αθλητών. Αλλα δεν είναι τις ώρας να συζητηθεί αυτό. Well done Ανδρέα…
Παρα πολυ καλο αρθρο Αντρεα . Δεν γνωριζα οτι το λιπος ρυθμιζει την παραγωγη στεροιδων ορμονων !
Ευχαριστώ Νέστορα.Nομίζω ότι το “φάε λάδι και έλα βράδυ” είναι μία καλή ένδειξη ότι ακόμα και στο αστείο κάποιοι ίσως να είχαν καταλάβει ότι το λάδι κάνει δουλειά ;).
Εγω πιστευω πως θα ήταν χρήσιμο να είχαμε μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα της διατροφής και των δύο ομαδων. Επειδη συνηθως η πρωτείνη δεν πάει μόνη της, αλλα μαζι με άλλα συστατικά που περιέχονται στα τρόφιμα. Π.χ η ποιοτητα των λιπών, χολίνη, βιταμίνες, και άλλα.
Άσχετε σίγουρα δεν είναι κακή ιδέα αυτό αυτό που λες, δυστυχώς δεν έχουμε πρόσβαση στο πλήρες κείμενο ακόμη και δεν είμαι σίγουρος ότι θα είναι δωρεάν αυτό όταν θα υπάρχει αυτή η δυνατότητα. Απλά έχε κατά νου ότι δεν υπάρχει απόδειξη ότι οι βιταμίνες, τα μέταλλα ή η χολίνη που ανέφερες έχουν κάποια επίδραση στην απόδοση, τουλάχιστον απ΄όσο γνωρίζω γιατί η βιβλιογραφία είναι αρκετά μεγάλη σε αυτά τα θέματα και ανανεώνεται συχνά – αν έχεις κάτι σχετικό να παραθέσεις μπορείς . Στην ψυχολογία μπορεί να υπάρχει μία επίδραση με την Β6 αλλά δεν είμαι πολύ σίγουρος ότι σε αθλητές υψηλού επιπέδου αυτό θα ήταν κάτι μετρήσιμο
Ωραίο άρθρο Αντρέα! Συμφωνώ με τις σκέψεις που έχεις θέσει και ειδικά ότι η σύγκριση έγινε μεταξύ των δυο άκρων.
Η πρόσληψη βιταμινών δεν επηρεάζουν την απόδοση άμεσα, αλλά έμμεσα. Η βελτίωση των αποδόσεων σε ποιο συχνό ρυθμό με τη βοήθεια των βιταμινών είναι κάτι που μπορούν όλοι να αντιληφθούν .
ωραια ερευνα.και γω σαν σκληρα ασκουμενος συμφωνω στην μεγαλη προσληψη λιπους και πρωτεινης (ειδικα σε περιοδους που επιδιωκω αυξηση της μαζας μου).
ειδικα για το θεμα λιπη παντως(και πολυ περισσοτερο για τα κορεσμενα) υπαρχει κινδυνολογια απο τις μαζες.συφωνω 101% για αυτο που λες οτι βοηθουν στη συνθεση τεστοστερονης και λοποιων ορμονων.
επισης συμφωνω με τον “ασχετο”.καλο θα ηταν να ξερουμε εκτος απο το 1,5 και το 3 γραμ πρωτ/κιλο και την προσληψη λιπους και υδατανθρακων των 2 ομαδων της μελετης.
τι θελω να πω??αν και ειμαι σαφως υπερ της ληψης 3 γραμ πρωτεινης ανα κιλο(ειδικα εν σχεσει με το 1,5 γραμ/κιλο),θεωρω πως αν ολα τα αλλα συστατικα(λιπη,φυτικες ινες,υδατανθρακες ηταν το ιδιο στις 2 ομαδες) τοτε η ομαδα του 1,5 γραμ πρωτ/κιλο αδικειται υπο την εννοια του οτι ετρωγε 6 θερμιδες/κιλο λιγοτερς ανα ημερα.ειναι λογικο να υστερει λοιπον σε αποδοση.
Ενω αν πχ ειχε ανεβασμενα λιπη (η υδατανθρακες) σε σχεση με την ομαδα των 3 γραμ πρωτ/κιλο,τοσο ωστε να εχουν ισες θερμιδες οι 2 ομαδες,τοτε θα μπορουσαμε να πουμε οτι 101% η πρωτεινη εκανε τη διαφορα.
Για αλλη μια φορά χτύπησες διάνα.
Μερικές ιδέες όσον αφορά το λίπος (όχι μαργαρίνη) και την τεράστια συμβολή του στη διατήρηση της ανθρώπινης ομοιόστασης.
Λιποδυαλιτή βιταμίνη Α και μυϊκή ανάπτυξη.
http://www.westonaprice.org/mens-health/vitamin-a-forgotten-bodybuilding-nutrient
Ερωτήσεις και παρερμηνείες σχετικά με Λίπη και Έλαια
http://www.westonaprice.org/know-your-fats/questions-and-misconceptions-on-fats-and-oils
Η σημασία των κορεσμένων λιπών στις Βιολογικές Λειτουργίες του ανθρώπινου οργανισμού
http://www.westonaprice.org/know-your-fats/importance-of-saturated-fats-for-biological-functions
Αντρέα για τα συμπληρώματα πρωτείνης και ειδικότερα whey protein(για την οποία κάποιοι υποστηρίζουν ότι είναι πολύ οφέλιμη)έχεις αναφέρει πουθενά? 2-3 γρ. πρωτείνης ανά κιλό είναι δύσκολο να καλυφθεί μόνο απο τροφές…
Δεν θέλω να φαίνομαι ότι προσπαθώ να πείσω κάποιον να αγοράσει συμπληρώματα.Έχουν αναφερθεί τόσοι πολλοί στα φόρουμ για το θέμα, τα οποία φόρουμ λαμβάνουν και χρήματα γι’ αυτό (και καλά κάνουν). Εγώ εδώ πουλάω τον εαυτό μου, όχι άλλα προϊόντα.