Από τον Ανδρέα Ζουρδό, διαιτολόγο διατροφολόγο
Η περίοδος μετά τις διακοπές αποτελεί ένα χρονικό σημείο που πολλοί άνθρωποι, νιώθοντας ενοχικά για τις διατροφικές καταχρήσεις τους, καταφεύγουν σε λύσεις πανικού. Η υπερβολική άσκηση για πολλές ώρες, οι δίαιτες αποτοξίνωσης και η υπερκατανάλωση νερού είναι δημοφιλείς καθαρτήριες τακτικές.
Η εμμονή με το νερό αποτελεί από τα πιο δημοφιλή διατροφικά κλισέ. Δεν είναι η πρώτη φορά που αυτό το blog θα ασχοληθεί με το πόσο ασυνάρτητη είναι η οδηγία για “άφθονο νερό”. Αθλούμενοι αλλά και όσοι άνθρωποι θέλουν να κάνουν μερικές διατροφικές αλλαγές εκτίθενται συχνά σε σχετικές παροτρύνσεις αλλά και αδικαιολόγητες κινδυνολογίες περί αφυδάτωσης.
Θα σας έκανε εντύπωση αν μαθαίνατε πως οι μαραθωνοδρόμοι που πίνουν κατά βούληση και ανάλογα με την δίψα τους είχαν καλύτερες επιδόσεις σε σχέση με όσους πιέστηκαν να καταναλώσουν υγρά; Η έρευνα δημοσιεύτηκε στην έγκυρη British Journal of Sports Medicine.Είναι αξιοσημείωτο πως η φοβία της αφυδάτωσης παρέα με την ψύχωση για “άφθονο νερό” οδήγησε κάποιους μαραθωνοδρόμους να πιούν τόσα πολλά υγρά που τελείωσαν τον αγώνα έχοντας πάρει βάρος! Δεν είναι πολύ παράξενο πως τελείωσαν τον μαραθώνιο τελευταίοι.
Η έρευνα είχε 643 συμμετέχοντες και η απόσταση ήταν περί τα 42 χιλιόμετρα. Η οδηγία που είχε δοθεί από τους διοργανωτές του αγώνα ήταν να καταναλώνουν 250 ml νερού ή κάποιου αθλητικού ποτού κάθε 20 λεπτά του αγώνα. Τα ευρήματα της έρευνας δείχνουν πως οι πιο γρήγοροι χρόνοι ήρθαν από όσους είχαν χάσει 3% ή περισσότερο του βάρους τους. Όσοι έκαναν τον αγώνα μεταξύ τριών και τεσσάρων ωρών είχαν χάσει 2,5 % του βάρους τους ενώ όσοι τερμάτισαν μετά από τέσσερις ώρες είχαν χάσει το 2% του βάρους τους. Σχεδόν 1 στους 10 δρομείς είχαν πάρει βάρος στο τέλος του αγώνα και ήταν τελευταίοι στην κατάταξη. Ο καθηγητής Tim Noakes, ο οποίος ασχολείται χρόνια με το θέμα και έχει να επιδείξει αξιόλογο έργο στο συγκεκριμένο πεδίο αλλά και πρακτική εμπειρία αφού έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 70 μαραθώνιους, επισημαίνει: “Δεν υπάρχει κέρδος στο να πίνει κανείς παραπάνω απ’ όσο διψά. Αντίθετα, η υπερβολή μπορεί να οδηγήσει στον θάνατο μέσω υπονατριαιμίας ” (ότι αναφέρεται στα ιατρικά βιβλία ως δηλητηρίαση εξ ύδατος). Ο καθηγητής προσθέτει πως “αφού η υπερ-αναπλήρωση υγρών δεν δημιουργείται από κάποιο βιολογικό μηχανισμό, η μεγάλη πλειοψηφία του φαινομένου πρέπει να αποδοθεί στην παρότρυνση μέσω του περιβάλλοντος.”
Ο Noakes επισήμανε τον ύποπτο ρόλο της βιομηχανίας αθλητικών ποτών ενώ στο παρελθόν έχει καυτηριάσει τις οικονομικές σχέσεις του American College of Sports Medicine (θεωρείται αυθεντία στον τομέα της γυμναστικής) με αυτήν την βιομηχανία. Οι ισχυρισμοί και τα μηνύματα που διατυπώνονται στις διαφημίσεις των αθλητικών ποτών επιβεβαιώνονται και από άλλες μη επιστημονικές πηγές οι οποίες προωθούν την απάτη με τις “δίαιτες αποτοξίνωσης”.
Συμπερασματικά, δεν χρειάζεται να διατυμπανίζεται η σημασία της αναπλήρωσης των υγρών αφού το αίσθημα της δίψας είναι ένας απολύτως επαρκής μηχανισμός προστασίας από την αφυδάτωση.
Διαβάστε επίσης
Μυικό πιάσιμο και διατροφική συμπεριφορά
Υπηρχαν στιγμες στο παρελθον που ενιωθα ενοχες γιατι δεν ειχα πιει ουτε ενα λιτρο νερου και κατεβαζα γουλιες με το ζορι.
^ Γιάννη αν κάτι πραγματικά με ενοχλεί σε θέματα διατροφής είναι τα περιττά “πρέπει” που βάζουν οι διάφοροι guru στον κόσμο και τον κάνουν να έχει ενοχές που δεν μπορεί να τα τηρήσει. Δεν είσαι μόνος σου φίλε μου, είμαι σίγουρος.
Άντε να δούμε τι ισχύει τελικά!
Εγώ είχα βάλει στόχο να πίνω 1.5 λίτρο νερό τη μέρα (8 ποτηρια περιπου), αλλά μέρες που δεν αθλούμαι και κάνω office-work, καθισιό δλδ, δεν μπορώ να τα πιω.. Πιεζομαι δλδ…
Βασικά έχω ακούσει ( tv κτλ) / διαβασει
“Όταν διψάς = αφυδατώνεσαι , άρα πρέπει να πινεις νερό ακόμα και αν δεν διψάς”.
“Οσοι δεν πινουν τουλαχιστον 1.5 λιτρο τη μερα, θα αναπτυξουν πετρες στα νεφρα ”
Λες και η δίψα δεν λειτουργει καλα ως μηχανισμος στον ανθρωπο!!!
Ναι Σπύρο ο καθένας λέει την μ@λ@κία του στα ΜΜΕ , μπήκε 2011 και ακόμα τα πρωινάδικα φιλοξενούν αστρολόγους για να μας πουν την μοίρα μας, ενώ στις διαφημήσεις βλέπουμε καφέδες που αδυνατίζουν και άλλα μυστικιστικά κόλπα. Στο νερό θα κάνουν εκπτώσεις;
andriko, σορρυ για την καθυστερηση του σχολιου μου εναντι της ημερομηνιας του αρθρου αλλα θα μπορουσες αν εχεις χρονο και διαθεση να παραθεσεις περισσοτερη βιβλιογραφια σχετικα με τα αρνητικα του απειρου νερου που προτεινουν διαφοροι “γνωστες” στα φορουμ , 5-6 λιτρα φτανουν αρκετοι απο αυτους ημερησιως, ετσι απλα να εχω ευκαιρα μερικα λινκς για να αποστομωνω τετοιους ξερολες
Χωρίς να διαφωνώ καθόλου με όσα λες, το αντίθετο μάλιστα, θέλω να αναφέρω παρεμπιπτόντως ότι η μεγάλη κατανάλωση υγρών έχει ένα τουλάχιστον πλεονέκτημα: βοηθά την αποφυγή ουρολοιμώξεων. Το ξέρω από προσωπική εμπειρία, μετά από μακροχρόνια ταλαιπωρία με υποτροπιάζουσες λοιμώξεις και κατόπιν επανειλημμένων συστάσεων του ουρολόγου κατόρθωσα επιτέλους να βάλω στην ημερήσια διάταξη ενάμιση λίτρο υγρά τουλάχιστον, και το πρόβλημα λύθηκε.
Ίσως για την μεγάλη πλειοψηφία των ανθρώπων να μην έχει και τόσο μεγάλη σημασία αυτό, για όσους όμως έχουν κάποια ευαισθησία έχει και παραέχει, και υποθέτω ότι ως προληπτικό μέτρο είναι θετικό για τον καθέναν – χωρίς αυτό να σημαίνει ότι “πρέπει” να πίνουμε πολύ νερό αλλιώς “κάτι θα πάθουμε”.
Ξαναλέω ότι αυτό δεν αναιρεί διόλου τα όσα λες για τον μύθο περί κατανάλωσης νερού που μας ταλάνιζε επί δεκαετίες χωρίς κανείς να ξέρει ποια βάση έχει.
Καλώς την :) Ευχαριστώ για το σχόλιο. Δεν είμαι ουρολόγος οπότε δεν έχω λόγο να το αμφισβητήσω αυτό.:)
Ευχαριστώ πολύ για το χρόνο σας και την απάντησή σας , το άρθρο το έχω διαβάσει.
Ούτε εγώ είμαι ουρολόγος, αλλά με βάση αυτά που μας έχουν πει στο νοσοκομείο, η Αόρατη Μελάνη έχει δίκιο :)
Το να βλέπουμε το χρώμα των ούρων μας σαν ένδειξη ενυδάτωσης ή αφυδάτωσης δεν ισχύει δηλαδή?
Δεν ισχύει γιατί πολλά φαγητά μπορούν να επηρεάσουν το χρώμα των ούρων λόγω των βιταμινών ή άλλων ουσιών που περιέχουν. Η καλύτερη ένδειξη ενυδάτωσης είναι η απουσία ή η παρουσία δίψας.
Καλησπέρα,
H αλήθεια είναι ότι πρέπει να πίνουμε αρκετό νερό, αλλά το πόσο νερό είναι αρκετά “αρκετό” για τον καθένα είναι σχετικό. Τα νεογέννητα θηλαστικά δεν πεινούν καθόλου νερό (πίνει η μανούλα τους για αυτά) Άλλοι πάλι τρώνε και πίνουν ότι συναντήσουν μπροστά τους, και μόλις είναι να πιουν ένα ποτήρι νερό τους πιάνει αναγούλα! Το να κάνει κάποιος καθιστική ζωή και να πνίγει τον εαυτό του το καταχείμωνο στο να πίνει πάνω από 5 λίτρα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να πηγαίνει 30 φορές τουαλέτα θέλει πολύ μυαλό ώστε να θεωρηθεί υπερβολή; Μπορεί αυτός ο άνθρωπος να εργαστεί ή ακόμα να έχει κοινωνική ζωή;
Σε όλες σχεδόν τις περιπτώσεις η υπονατριαιμία οφείλεται σε αυξημένη πρόσληψη και κατακράτηση νερού. Υπό φυσιολογικές συνθήκες το πλεόνασμα νερού αποβάλλεται από τους νεφρούς αφού προκαλεί πτώση της ωσμωτικής πίεσης του πλάσματος που με τη σειρά της καταστέλλει την έκκριση της αντιδιουρητικής ορμόνης (ADH). Η μέγιστη ποσότητα αποβολής ούρων φτάνει τα 10 λίτρα την ημέρα προστατεύοντας από την ανάπτυξη υπονατριαιμίας.
Η μέση θανατηφόρος δόση (LD50) του νερού στα ποντίκια είναι 90mg/kg. Η 28χρονη Jennifer Strange έχασε τη ζωή της πιέζοντας τον εαυτό της να πιει 6-8 λίτρα νερό σε 2-3 ώρες (παρεμποδίζοντας παράλληλα την ούρηση) σε κάποιο “διαγωνισμό” (βλέπε “Hold Your Wee for a Wii” contest).
Το ινστιτούτο ιατρικής των εθνικών ακαδημιών αναφέρει “μερικοί αθλητές με έντονη δραστηριότητα και ορισμένα άτομα με ορισμένες ψυχιατρικές διαταραχές περιστασιακά πίνουν νερό σε υπερβολικές ποσότητες που μπορεί να είναι απειλητικό για τη ζωή τους”. H υπονατριαιμία μπορεί να εμφανιστεί τόσο σε αθλητές που πίνουν sports drinks όσο και σε αυτούς που επιλέγουν απλό νερό. Ωστόσο, τέτοια περιστατικά είναι εξαιρετικά ασυνήθιστα. Ως εκ τούτου, η επιτροπή δεν θέτει ανώτερο όριο πρόσληψης για το νερό.
Σε υγιεί άτομα τα νεφρά μπορούν να αποβάλλουν υγρά από 700 – 1000ml την ώρα -σε κατάσταση ηρεμίας-. Αν το άτομο αθλείται (π.χ. σε μαραθώνιο) η αποβολή υγρών μειώνεται στα 100ml την ώρα. Κατά την άθληση πρέπει να πίνει κάποιος όσο ιδρώνει ή όσο διψάει. Στην αντίθετη πλευρά στρατιωτικές επιχειρήσεις ή εταιρίες με εργαζόμενους στην έρημο χρειάζεται να προμηθεύουν με πάνω από 15 λίτρα πόσιμο νερό κάθε εργαζόμενο την ημέρα.
Παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα και έκθεση σε θερμότητα θα αυξήσει τις απώλειες νερού και ως εκ τούτου μπορεί να αυξήσει την καθημερινή ανάγκη σε υγρά. Πολύ δραστήρια άτομα που βρίσκονται συνεχώς εκτεθειμένα σε ζεστό καιρό έχουν συχνά καθημερινή ανάγκη συνολικού νερού 6 λίτρων ή περισσότερο, σύμφωνα με πολλές μελέτες.
“Η συντριπτική πλειοψηφία των υγιών ατόμων ανταποκρίνεται επαρκώς στην καθημερινή ενυδάτωση αφήνοντας τη δίψα να τους οδηγεί” αναφέρει νεότερη έκθεση για τις θρεπτικές ουσίες το ινστιτούτου ιατρικής των εθνικών ακαδημιών. Η έκθεση αυτή κάνει γενικές συστάσεις για την πρόσληψη νερού βασίζόμενη σε λεπτομερή εθνικά δεδομένα, τα οποία έδειξαν ότι οι γυναίκες που φαίνεται να ενυδατώνονται επαρκώς καταναλώνουν κατά μέσο όρο περίπου 2,7 λίτρα συνολικού νερού (από όλα τα ποτά και τρόφιμα), και οι άνδρες κατά μέσο όρο περίπου 3,7 λίτρα καθημερινά. Οι τιμές αυτές αντιπροσωπεύουν επαρκή επίπεδα πρόσληψης. Η επιτροπή ανέφερε ότι όσοι έχουν έντονη φυσική δραστηριότητα ή που ζουν σε θερμά κλίματα μπορεί να χρειαστεί να καταναλώσουν περισσότερο νερό. Περίπου το 80% της πρόσληψης νερού προέρχεται από πόσιμο νερό και ποτά (συμπεριλαμβανομένων των καφεϊνούχων ποτών) και το άλλο 20% προέρχεται από τα τρόφιμα.
“Δεν προσφέρουμε κανένα πρακτικό κανόνα που να βασίζεται σε πόσα ποτήρια του νερού θα πρέπει να πίνει ο άνθρωπος την μέρα, γιατί η ανάγκη της ενυδάτωσης μπορεί να καλυφθεί από μια ποικιλία πηγών εκτός από το πόσιμο νερό,” είπε ο Lawrence Appel, πρόεδρος της ομάδας που συνέταξε την έκθεση και καθηγητής ιατρικής, επιδημιολογίας και διεθνούς υγείας στο πανεπιστήμιο Johns Hopkins στη Βαλτιμόρη. “Ενώ το πόσιμο νερό είναι η συχνότερη επιλογή για ενυδάτωση, οι άνθρωποι παίρνουν νερό από χυμούς, γάλα, καφέ, τσάι, σόδα, φρούτα, λαχανικά και άλλα τρόφιμα και ποτά. Επιπλέον, καταλήξαμε στο συμπέρασμα ότι σε καθημερινή βάση οι άνθρωποι παίρνουν επαρκείς ποσότητες νερού πίνοντας μέσα από τις φυσιολογικές τους συμπεριφορές (κατανάλωση ποτών σε γεύματα και σε άλλες κοινωνικές καταστάσεις) και αφήνοντας τη δίψα τους να τους οδηγήσει”.
Αν και έχουν διατυπωθεί ανησυχίες ότι η καφεΐνη έχει διουρητική δράση, τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι αυτό το αποτέλεσμα μπορεί να είναι παροδικό, και δεν υπάρχουν πειστικές αποδείξεις ότι η καφεΐνη οδηγεί αθροιστικά όλο το σώμα σε αφυδάτωση. Ως εκ τούτου, η επιτροπή κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, όταν πρόκειται για τις καθημερινές ανάγκες ενυδάτωσης, τα ροφήματα με καφεΐνη μπορούν να συνεισφέρουν στην ενυδάτωση όσο και τα μη καφεϊνούχα ροφήματα.
Νίκος Μ. Τεχνολόγος Τροφίμων
Ενδεικτικές πηγές:
Almond CS, Shin AY, Fortescue EB et al. (April 2005). “Hyponatremia among runners in the Boston Marathon”. The New England Journal of Medicine 352 (15): 1550–6. doi:10.1056/NEJMoa043901. PMID 15829535.
http://www.who.int/water_sanitation_health/dwq/nutrientschap3.pdf
http://iom.edu/~/media/Files/Activity%20Files/Nutrition/DRIs/DRI_Electrolytes_Water.pdf
http://www8.nationalacademies.org/onpinews/newsitem.aspx?RecordID=10925