Βάρη και διάδρομος: Ο Πόλεμος των Κόσμων

Από τον Ανδρέα Ζουρδό, Διαιτολόγο διατροφολόγο

Ένα συχνό δίλημμα σε όσους θέλουν να χάσουν λίπος είναι ποια μορφή άσκησης είναι η καλύτερη, η αερόβια, ή η αναερόβια. Όταν αναφερόμαστε σε αερόβια γυμναστική το μυαλό μας πρέπει να πηγαίνει σε οτιδήποτε μπορούμε να γίνει παρατεταμένα για αρκετή ώρα χωρίς διακοπές, π.χ.  περπάτημα  ή το jogging. Από την άλλη η αναερόβια  είναι πιο εκρηκτικής φύσης και αυτή μπορεί να είναι τα βάρη, τα push-ups ή τα σπριντ. Στην αερόβια γυμναστική το κύριο καύσιμο που χρησιμοποιείται είναι το λίπος ενώ στην αναερόβια είναι η φωσφοκρεατίνη, που είναι μία ουσία αποθηκευμένη μέσα στους μύες μας.

Αν είχα να απαντήσω μονολεκτικά στο δίλημμα αερόβιας και αναερόβιας γυμναστικής θα απαντούσα:Εξαρτάται.

Το λίπος καταλαμβάνει πολύ περισσότερο όγκο από την μυική μάζα

Είναι πολύ βασικό προαπαιτούμενο για να απαντήσουμε είναι σε τι πλαίσιο αναφερόμαστε. Π.χ. αν έχουμε να κάνουμε με ένα παχύσαρκο άτομο με χαμηλή φυσική κατάσταση  η χαμηλής έντασης γυμναστική, αερόβια ή αναερόβια, είναι μονόδρομος.  Αν αναφερόμαστε σε ένα άτομο με φυσιολογικό βάρος και καλή φυσική κατάσταση η έντονη  γυμναστική είναι προτιμότερη. Θα τον/την βοηθήσει να χτίσει μυικό ιστό, να αυξήσει τον μεταβολισμό του όχι μόνο κατά την διάρκεια της γυμναστικής αλλά και αρκετές ώρες μετά.

Οι γυναίκες δεν αποτελούν εξαίρεση σε αυτόν τον κανόνα. Όχι μόνο αυτό, αλλά ένας από τους λόγους που πολλές γυναίκες δεν βλέπουν αποτελέσματα στην προσπάθεια τους να αδυνατίσουν είναι γιατί αποφεύγουν  να κάνουν γυμναστική με βάρη ή γρήγορο τρέξιμο. Ακόμα και όταν κάνουν βάρη η αδικαιολόγητη φοβία τους να μην μοιάσουν σε άντρα τις κάνει να γυμνάζονται με υπερβολικά χαμηλή ένταση, τόσο χαμηλή που το ερέθισμα για αλλαγή στο σώμα τους να είναι μηδαμινό. Φυσικά, η γυμναστική με αντίσταση, δηλαδή τα βάρη, δεν χρειάζεται απαραίτητα να λάβει χώρα σε ένα γυμναστήριο. Δύο ή ακόμα και ένα βαράκι αρκεί για να γυμναστούν οι περισσότερες μυικές ομάδες.

Μία συχνή παρανόηση που κυκλοφορεί στα γυμναστήρια είναι πως επειδή η αερόβια γυμναστική χρησιμοποιεί περισσότερο λίπος ως καύσιμο ενδείκνυται περισσότερο για απώλεια λίπους. Παρ’ όλα αυτά οι περισσότεροι που το υποστηρίζουν αυτό αγνοούν πως σε μία ώρα αερόβιας χαμηλής έντασης χρησιμοποιούνται μόνο περί τα 20 γρ λίπους. Σχεδόν όσο λίπος έχει ένα κομμάτι πίτσα ή μισή σοκολάτα 200 γραμμαρίων. Αυτό με άλλα λόγια σημαίνει πως η αερόβια γυμναστική δεν συνεισφέρει και τόσο άμεσα στο κομμάτι της βελτίωσης της σωματικής σύστασης. Σε έναν άνθρωπο με χαμηλή φυσική κατάσταση η αερόβια μπορεί έμμεσα να συνεισφέρει αφού τον βοηθά να γίνει πιο δραστήριος γενικά , και να μην κουράζεται εύκολα. Από την άλλη η αερόβια γυμναστική ειδικά όταν γίνεται πάνω σε ένα διάδρομο μπορεί να είναι πληκτική. Αν είστε όπως εγώ και δεν σας αρέσει να περπατάτε στο ίδιο σημείο ή έχετε οικολογικές ανησυχίες τότε το περπάτημα ή το jogging σε εξωτερικό χώρο είναι καλύτερη ιδέα και θα σας βοηθήσει να κάψετε λίγες περισσότερες θερμίδες.

Είναι η αερόβια γυμναστική απαραίτητη στην απώλεια λίπους;

Η απάντηση είναι πως δεν είναι σε καμία περίπτωση απαραίτητη.

cardio_meme

Το μόνο απαραίτητο στην απώλεια λίπους είναι το έλλειμμα ενέργειας, δηλαδή να καίμε περισσότερο απ’  ότι τρώμε. Αυτό δεν σημαίνει πως η αερόβια γυμναστική είναι περιττή. Το ίδιο συμβαίνει και με την αναερόβια. Από την άλλη αν θέλετε ένα πολύ αθλητικό και γραμμωμένο σώμα, π.χ 11% λίπος για τις γυναίκες και 7% για τους άνδρες, η αναερόβια άσκηση θα βοηθήσει αρκετά.

Κάνουν τα βάρη καλό στην υγεία;

Tα προηγούμενα χρόνια ορισμένοι Έλληνες επιστήμονες υγείας παλαιάς κοπής  είχαν δαιμονοποιήσει την γυμναστική με βάρη ως ανθυγιεινή και κακή για την καρδιά, δημιουργώντας παραπληροφόρηση και σύγχυση. Αυτή η ημιμαθής άποψη δεν συμβαδίζει με την διεθνή βιβλιογραφία. Η γυμναστική με βάρη μπορεί να είναι ευεργετική για την καρδιά αλλά και για την αντιμετώπιση της μάστιγας της εποχής μας, του Μεταβολικού Συνδρόμου. Ακόμα περισσότερο για τις νέες γυναίκες μπορεί να δράσει ως πρόληψη στην οστεοπόρωση, κάτι που άλλες μορφές γυμναστικής όπως το κολύμπι δεν μπορούν να μιμηθούν. Είναι ενδεικτικό πως τα πολυδιαφημιζόμενα συμπληρώματα ασβεστίου βρίσκονται ακόμα υπό αμφισβήτηση για την πρόληψη της οστεοπόρωσης ενώ η γυμναστική με βάρη έχει συμπαγείς αποδείξεις για την αποτελεσματικότητα της.

To pole dancing είναι μία ιδιαίτερα έντονη μορφή γυμναστικής με αντίσταση.

To pole dancing είναι μία ιδιαίτερα έντονη μορφή γυμναστικής με αντίσταση. Είναι κατ’ εξοχήν αναερόβια δραστηριότητα. Οι κοπέλες που κάνουν pole dancing δεν κάνουν καθόλου διάδρομο

Δεν θέλω μόνο να χάσω βάρος, θέλω να αρέσω. Τι διαλέγω;

Όσον αφορά την εμφάνιση, η αναερόβια γυμναστική μας βοηθά να κρατήσουμε ή ακόμα και να αυξήσουμε την μυική μας μάζα σε μία περίοδο που περιορίζουμε τις θερμίδες για να χάσουμε λίπος. Αυτό γίνεται σε πολύ μικρότερο βαθμό με την αερόβια. Αυτό σημαίνει για τους άντρες πως δεν μαζεύουν οι ώμοι και η πλάτη, ενώ στις γυναίκες οι γλουτοί και οι μηροί δεν παραπέμπουν σε ανθυγιεινά ανορεκτικά πρότυπα. Όταν ένα άτομο αδυνατίζει πολύ χωρίς να γυμνάζεται τότε παράλληλα με την απώλεια λίπους θυσιάζεται και μυική μάζα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το λεγόμενο “Skinny Fat look”.  Ανεξαρτήτως φύλου, αν ο σκόπος σας είναι να φαίνεστε υγιείς  τότε λίγη ή περισσότερη γυμναστική κατά προτίμηση αναερόβια μπορεί να βοηθήσει αρκετά σε αυτό και θα βοηθήσει και την σωματική σας σύσταση.

Συμπέρασμα

Η αναερόβια και η αερόβια άσκηση είναι χρήσιμες μορφές γυμναστικής, η καθεμία για διαφορετικό σκοπό και πλαίσιο. Η κοινή πεποίθηση πως η αερόβια είναι πιο χρήσιμη για την απώλεια λίπους είναι ανακριβής, αν όχι εσφαλμένη.  Χωρίς αμφιβολία, η έντονη αναερόβια γυμναστική μπορεί να είναι ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο για την βελτίωση της υγείας και της σωματικής σύστασης. Ανάλογα τους στόχους μπορούν να συνδυαστούν για τα μέγιστα αποτελέσματα. Οτιδήποτε και να προτιμήσει κανείς, η μακροχρόνια συνέπεια είναι πολύ σημαντική.Γι’ αυτό , είναι καλή ιδέα οι άνθρωποι να γυμνάζονται όπως τους αρέσει και τους ευχαριστεί. Η ουσία της γυμναστικής είναι να μας απομακρύνει από την πνευματική αλλά και σωματική φάση της απόλυτης  άνεσης. Όταν βγούμε έξω από τα φανταστικά εμπόδια που θέτουμε στον εαυτό μας συνειδητοποιούμε το πραγματικό μας δυναμικό.

 Διαβάστε επίσης

Διαλειμματική νηστεία: Απελευθέρωση από τα δεσμά των πολλών γευμάτων

Το δράμα των προληπτικών καρδιολογικών εξετάσεων στα παιδιά και τους νέους

Νερό: Καιρός να αφήσουμε τα “πρέπει”

 

8 Σχόλια

  1. Sogoku Σεπτέμβριος 07, 2011 σε 5:46 μμ

    Μπραβο Ανδρεα για το αρθρο.Ξεκαθαριζουν καποια πραγματα.Οσο για την επικινδυνοτητα της αρσης βαρων γενικευμενο και λαθος.

  2. dionisos Σεπτέμβριος 10, 2011 σε 11:40 πμ

    Ωραίο άρθρο Ανδρέα! Βέβαια δεν καταλαβαίνω γιατί κάποιοι θέτουν το δίλημμα στον εαυτό τους βάρη ή αερόβια. Ο κατάλληλος συνδυασμός και των δύο μπορεί να φέρει καταπληκτικά αποτελέσματα! Υπάρχει προφανώς μια δαιμονοποίηση της γυμναστικής με βάρη και κατά τη γνώμη μου ίσως οφείλεται και στην εικόνα που έχουν αρκετοί ότι αυτοί που ασκούνται με βάρη είναι φουσκωτοί και παίρνουν ένα κάρο σκόνες, χαπάκια κτλ. Για να πω την αλήθεια η εικόνα ενός τύπου να έχει μια ντουλάπα συμπληρώματα και να έχει πείσει τον εαυτό του ότι όλα τα έχει ανάγκη και μένα μου προκαλεί αποστροφή.

    • Ανδρέας Ζουρδός Σεπτέμβριος 19, 2011 σε 8:22 πμ

      Το άρθρο είχε βρεθεί και σε άλλο ιστολογίο, χωρίς παραπομπή στην πηγή, αλλά ΄τώρα κατέβηκε. Δεν έχω κανένα απολύτως πρόβλημα να βλέπω τα άρθρα μου και σε άλλα ιστολόγια , ίσα ίσα, το πρόβλημα προκύπτει όταν δεν παρέχεται η πηγή.

  3. shakm Οκτώβριος 02, 2011 σε 7:30 πμ

    Ωραίο άρθρο. Θα το περιλάβω στο δικό μου ιστολόγιο ως link αν δεν σε πειράζει.

    Με την ευκαιρία που είναι το πρώτο μου σχόλιο να σημειώσω ότι το blog σου είναι πολύ χρήσιμο και ουσιαστικό. Πριν αρκετό καιρό είχα διαβάσει ένα άρθρο σου για το μύθο περί του μεγάλου αριθμού γευμάτων που χρειάζονται στο χώρο του bodybuilding και θυμάμαι πως το είχα κλείσει γρήγορα επειδή είχα τότε άλλες πεποιθήσεις – μόνο για να ανακαλύψω μόνος μου σιγά σιγά πως τελικά είχες δίκιο..

    Εξαιρετικό blog, συνέχισε την καλή δουλειά

    • Ανδρέας Ζουρδός Οκτώβριος 02, 2011 σε 3:46 μμ

      Ευχαριστώ πολύ Shakm. Αυτό που περιέγραψες ίσως έχει να κάνει με αυτό που λέγεται πόλωση επιβέβαιωσης. Εν ολίγοις , δίνουμε έμφαση στις πληροφορίες που επιβεβαίωνουν τις απόψεις μας ενώ “κλείνουμε το παράθυρο” στις πληροφορίες που δεν τις επιβεβαιώνουν. Όλοι το κάνουμε κάποια στιγμή στην ζωή μας :).

      Αν σου άρεσε το blog μου μάλλον θα σου αρέσει και το παρακάτω link

      http://www.skepdic.gr/Entries/Pi/polosiepib.htm

  4. Alex K Μάρτιος 07, 2012 σε 8:22 μμ

    Ωραίο άρθρο Αντρέα

    Βρέθηκα σε μια συζήτηση πρόσφατα σχετικά με την αερόβια υψηλής έντασης. Ειπώθηκε πως υπάρχει μεγάλη μυική απώλεια κατά την διάρκειά της.
    Θα ήθελα την άποψή σου, αν υποθέσουμε πως κάποιος ασκείται 3 φορές την εβδομάδα για 2 ώρες κάθε φορά στο 80-90% της μέγιστης καρδιακής του συχνότητας ,ενώ τις υπόλοιπες 3 ημέρες κάνει αναερόβιες ασκήσεις με βάρη. Δεδομένου πως ακολουθεί μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες ,η αερόβια θα αποτελέσει τροχοπέδη όσον αφορά την μυική ανάπτυξη;

    • Ανδρέας Ζουρδός Μάρτιος 07, 2012 σε 9:18 μμ

      Ευχαριστώ! Μυική απώλεια υπάρχει αν κάποιος κάνει προπόνηση μαραθωνοδρόμου. Τώρα αν κάποιος αντέχει να είναι 1 ώρα με 90% της MHR είναι μεγάλη κουβέντα :) Σίγουρα δεν αντέχουν όλοι.Σε αυτό που ρωτάς παίζει μεγάλο ρόλο η προπονητική ηλικία ενός αθλούμενου. Αν μιλάμε για αρχάριο ίσως τον επηρεάσει αρνητικά. Για μέσο προς προς προχωρημένο εξαρτάται την περίπτωση. Για κάποιον που κάνει βάρη χρόνια, 2 ώρες αερόβια την εβδομάδα δεν πιστεύω ότι μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την μυική μάζα – άλλωστε οι ποδοσφαιριστές τόσο τρέχουν περίπου και τα πόδια τους δεν τα λές αδύναμα, αν όλα τα υπόλοιπα είναι ζυγοσταθμισμένα κατάλληλα ώστε να αναρρώνει ο οργανισμός. Επίσης μην ξεχνάμε πως υπάρχουν και δραστηριότητες που δεν καταγράφονται ως γυμναστική αλλά είναι. Οπότε εκεί θέλει προσοχή. Πάντως 2 ώρες την εβδομάδα αερόβια ίσως επηρεάσουν την δύναμη και την εκρηκτικότητα αρκετά αλλά πάλι αυτό εξαρτάται.

  5. Argyris Biris Ιούλιος 10, 2012 σε 8:36 πμ

    Μου αρέσουν τα άρθρα του Αντρέα διότι όσοι έχουμε ασχοληθεί με γυμναστική και μάλιστα διάφορα είδη, έχουμε διαπιστώσει αυτά τα πράγματα. Παραλλήλως, βομβαρδιζόμαστε από θέσφατα που μας μπερδεύουν. Το καλό είναι ότι ο Αντρέας παρέχει και μία επιστημονική βάση. Αντρέα γράψε και για το θέσφατο “ένα λεπτό διάλειμμα” μεταξύ των ασκήσεων σε σετ. Προσωπική διαπίστωση: Ξεκουράσου όσο χρειάζεσαι, αλλά όχι τόσο πολύ που να κρυώνει ο μυς και να πέσει απότομα η δύναμή σου. Αν όμως πάλι δεν ξεκουραστείς αρκετά τότε μπαίνεις ψόφιος στο επόμενο σετ. Για μένα το διάλειμμα είναι πάνω από λεπτό σίγουρα.

Αφήστε ένα σχόλιο

Αυτός ο ιστότοπος χρησιμοποιεί το Akismet για να μειώσει τα ανεπιθύμητα σχόλια. Μάθετε πώς υφίστανται επεξεργασία τα δεδομένα των σχολίων σας.

Θέλετε να Καταρρίψετε τους Διατροφικούς Μύθους που σας Κρατάνε Πίσω?

Και εγώ! Εγγραφείτε τώρα στην πιο αξιόπιστη πλατφόρμα στον χώρο της διατροφής, της γυμναστικής και της επιστήμης γύρω από το ανθρώπινο σώμα, για να μείνετε ενημερωμένοι.

Εγγραφήκατε Επιτυχώς!