Γυμναστική με αντίσταση:Το ειδικό βάρος του χρόνου

Από τον Ανδρέα Ζουρδό

Η γυμναστική με αντίσταση, δηλαδή τα βάρη, δηλαδή να πιάνουμε κάτι και να το μετακινούμε από το σημείο Α ως το Β και πάλι πίσω στο Α κρύβει πολλή βιοχημεία και πολλά πράγματα δεν είναι όσο απλά φαίνονται. Ένα λάθος που γίνεται στα γυμναστήρια είναι οι υπερβολικά γρήγορες κινήσεις.

Η μελέτη  εξέτασε το αν ο χρόνος υπό πίεση  *( το γνωστό Τime under Tension)  δηλαδή το πόση ώρα οι μύες μας δουλεύουν, επηρεάζει την  ανάπτυξη τους και κατά συνέπεια την σωματική μας σύσταση. Οκτώ υγιείς άνδρες έκαναν ετερόπλευρη έκταση του γόνατου (το γνωστό leg extension) σε  ένα αρκετά ελαφρύ βάρος, 30% του μέγιστου βάρους που μπορούσαν να σηκώσουν. Και στις 2 προπονήσεις έγιναν 3 σετ. Στην πρώτη προπόνηση το βάρος κινούταν με βασανιστικά αργό ρυθμό, 6 δευτερόλεπτα στην κάθε επανάληψη. Στην δεύτερη προπόνηση το έργο ήταν ίδιο αλλά οι επαναλήψεις πολύ πιο γρήγορες , διάρκειας μόνο ενός δευτερολέπτου. Μετά την “προπόνηση” οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν 20 γραμμάρια ορογαλακτικής πρωτεΐνης. Μυικές βιοψίες πάρθηκαν πριν οι συμμετέχοντες φάνε,  6, 24, and 30 ώρες μετασκητικά. Αυτό που βρέθηκε είναι πως  η πρωτεΐνοσύνθεση του μυοινιδίου  ήταν υψηλότερη για τον αργό τύπο προπόνησης. Μεταξύ άλλων, η  πρωτεΐνοσύνθεση για τα μιτοχόνδρια και το σαρκόπλασμα ήταν αυξημένες κατά 114% και 77% στις 6 ώρες  μετά την γυμναστική μόνο για τον αργό τύπο προπόνησης.  Αυτά , μαζί με άλλα πιο σύνθετα βιοχημικά δεδομένα, δείχνουν πως  ο χρόνος υπό πίεση επηρεάζει θετικά την μιτοχονδριακή και σαρκοπλασμική  πρωτεΐνοσύνθεση ενώ προκάλεσε μία μεγάλη , αν και κάπως καθυστερημένη αύξηση στην πρωτεΐνοσύνθεση στο μυοινίδίο.  Με πιο απλά λόγια ,  αν μιλάμε για σωματική σύσταση οι ελεγχόμενες κινήσεις φαίνονται να είναι περισσότερο ωφέλιμες από τις απότομες, τουλάχιστον στα φορτία που μελέτησε η έρευνα.

Ο Περικλής Κακούσης σηκώνει 111 κιλά στους Ολυμπιακούς του 1904

Η έρευνα έχει κάποια μειονεκτήματα όπως ότι το δείγμα είναι μικρό, και πως το 30% του μέγιστου φορτίου είναι σχετικά μικρό φορτίο που δεν χρησιμοποιείται πολύ συχνά, ειδικά από άντρες, για λόγους που δεν είναι της παρούσης να αναλύσουμε. Αν μιλάμε για γυναίκες όμως η αργή προπόνηση είναι μία καλή μέθοδος για να προπονηθούν αποδοτικά χωρίς να χρειάζεται να αποβάλλουν την (αδικαιολόγητη) φοβία τους ότι θα γίνουν σαν άντρες αν σηκώσουν κάτι λίγο πιο βαρύ απ’ ότι έχουν συνηθίσει. Στην ουσία τις ξεγελά , αλλά είναι για το καλό τους. Γενικά μιλώντας , αν θέλουμε τις βέλτιστες αλλαγές στην σωματική μας σύσταση η προπόνηση με βάρη δεν είναι το ίδιο αποδοτική  με το απλά να πηγαίνουμε το βάρος από το σημείο Α στο Β, πρέπει αυτό να γίνεται και με μια σχετικά ελεγχόμενη κίνηση.

7 Σχόλια

  1. Iωαννης Νοέμβριος 24, 2011 σε 4:51 μμ

    Ωραιο αρθρο Ανδρεα..Περα απο την μελετη σιγουρα εχεις καλυτερη μυικη αισθηση και σχετικα λιγοτερο κινδυνο τραυματισμων.Ειδικα την πλειομετρικη φαση της επαναληψης πολλοι την ξεχναμε.

  2. Γιαννης Κουμπης Νοέμβριος 24, 2011 σε 10:20 μμ

    Ανδρεα, νομιζω πως τα συμπερασματα δεν της ερευνας δεν ειναι και τοσο ασφαλη.
    Τα leg extension δεν ειναι μια αντιπροσωπευτικη κινηση του τι γινεται στα γυμναστηρια.
    Υπαρχουν ασκησεις που για να ειναι αποδοτικες, πρεπει να ειναι γρηγορες και εκρητικες, παντα βεβαια ελεγχομενες.
    Το power clean ή το clean n jerk και γενικα πολλες κινησεις του OL πρεπει να γινονται εκρηκτικα.

    • Ανδρέας Ζουρδός Νοέμβριος 24, 2011 σε 10:31 μμ

      Γιάννη, οι ασκήσεις που αναφέρεσαι όντως πρέπει να γίνονται εκρηκτικά. Αλλά η έρευνα δεν αναφέρεται σε αυτές τις ασκήσεις. Επίσης όταν κάποιος ξέρει να κάνει εκρηκτικά power clean μάλλον ξέρει και να γυμνάζεται ελεγχόμενα στο leg extension :)

  3. Stamthedrum Νοέμβριος 24, 2011 σε 11:06 μμ

    Πολύ ενδιαφέρουσα μελέτη με αποτελέσματα που θα έκαναν εντύπωση σε πολλές γυναίκες, αλλά και σε πάρα πολλούς άντρες ;)

  4. Πέτρος Νοέμβριος 25, 2011 σε 10:19 πμ

    Πολύ καλό άρθρο.

    Φαντάζομαι πως το όφελος από την αργή κίνηση αναφέρεται κυρίως στην αρνητική κίνηση (κατέβασμα) των βαρών και όχι τη θετική (ανέβασμα), καθώς αν δεν γίνει σχετικά εκρηκτικά (χωρίς να εκμεταλλευόμαστε τη φόρα μας βέβαια) δε δραστηριοποιούνται όλες οι μυικές ίνες.

    Όντως ακούγεται σαν ένας έξυπνος τρόπος για να αυξήσουν το έργο και η γυναίκες που έχουν φοβία από τα βάρη πάντως.

    Ελπίζω επίσης μια μέρα να γίνει κάποια έρευνα που να συνδέει την αύξηση όλων αυτών των δεικτών πρωτεϊνοσύνθεσης με την πραγματική (μετρήσιμη) αύξηση μυικού όγκου.

    • Ανδρέας Ζουρδός Νοέμβριος 25, 2011 σε 12:03 μμ

      Πέτρο ευχαριστώ. Σου προτείνω να διαβάσεις papers από τον KD Tipton.

  5. tolis Ιούνιος 03, 2012 σε 12:25 μμ

    αυτο htan to sweet part της ημερας μου…αυτη ηταν πραγματικα πολυ χρησιμη μελετη

Ο Σχολιασμός είναι κλειστός.

Θέλετε να Καταρρίψετε τους Διατροφικούς Μύθους που σας Κρατάνε Πίσω?

Και εγώ! Εγγραφείτε τώρα στην πιο αξιόπιστη πλατφόρμα στον χώρο της διατροφής, της γυμναστικής και της επιστήμης γύρω από το ανθρώπινο σώμα, για να μείνετε ενημερωμένοι.

Εγγραφήκατε Επιτυχώς!