Από τον Ανδρέα Ζουρδό, Διαιτολόγο διατροφολόγο

Ένα κοινώς αποδεκτό δόγμα στον μικρόκοσμο των γυμναστηρίων είναι ότι οι σύνθετες (πολυαρθρικές) ασκήσεις  όπως τα καθίσματα και οι πιέσεις είναι προτιμότερες για μυϊκή υπερτροφία από τις μονοαρθρικές. Αυτό εξέτασαν αναλυτικά οι επιστήμονες τον τελευταίο χρόνο και κατέληξαν στο συμπέρασμα πως οι πολυαρθρικές ασκήσεις δεν είναι μονόδρομος στην υπερτροφία . Η συζήτηση τώρα μεταφέρεται από τα κεντρικά αποτελέσματα των σύνθετων ασκήσεων στην συγκέντρωση αναβολικών ορμονών στις τοπικές αλλαγές που αποδεικνύεται πως παίζουν σημαίνοντα ρόλο. Συγκεκριμένα σημειώνουν στην περίληψη πως (προσοχή ακολουθεί σπασικλιστική γλώσσα): “Τα μυϊκά κύτταρα είναι μεταμιτωτικά και συνεπώς αλλάζουν τον φαινότυπο τους με την αλλαγή της υπάρχουσας δομής. Η υπερτροφία είναι μία αλλαγή η οποία λαμβάνει χώρα σε απάντηση της αύξησης του μηχανικού φορτίου και μπορεί να επιτευχθεί στον άνθρωπο με τις επαναλαμβανόμενες συνεδρίες γυμναστικής με αντίσταση (βάρη). Στη γυμναστική με αντίσταση, οι συσπάσεις αρχίζουν με την νευρική ώση που οδηγεί σε άμεσες αλλαγές όπως η εισροή ασβεστίου , περιέλιξη των “εγκάρσιων γεφυρών” , ένταση και στρες στον κυτταρικό σκελετό , στο σαρκόλεμα και στην εξωκυτταρική μεμβράνη, αλλά και κυτταρικές αλλαγές που παίρνουν χώρα μετά από ώρα, όπως η παραγωγή τοπικών αυξητικών παραγόντων όπως ο IGF-1.Η γυμναστική με αντίσταση μπορεί επίσης να αυξήσει την παραγωγή συγκεκριμένων ορμονών, για τις οποίες υπάρχει η επιστημονική υπόθεση ότι δημιουργούν υπερτροφία. Παρ’ ‘οτι αυτές οι ορμόνες έχουν καθαρά αναβολικό ρόλο στην παιδική και εφηβική ηλικία ή όταν χορηγούνται εξωγενώς σε υπερφυσιολογικές δόσεις, η αύξησή τους μετά την γυμναστική παίζει μικρό ρόλο στην άμεση πρωτεινοσυνθετική κατάσταση μετά την γυμναστική ή σε ένα υπερτροφικό φαινότυπο σε βάθος χρόνου.’Ετσι, οι στιγμιαίες αυξήσεις στην συγκέντρωση συστεμικών ορμονών  δεν είναι σε καμία περίπτωση δείκτης αναβολικής δράσης, αφού δεν υποστηρίζουν την δυνατότητα για υπερτροφία με κανέναν μετρήσιμο τρόπο. Αντιθέτως , η στιγμιαία ενεργοποίηση των εντοπισμένων εσωτερικά σηματοδοτών πρωτεΐνών όπως οι p70s6k και η στιγμιαία αύξηση της πρωτεΐνοσύνθεσης αντανακλά περισσότερο το δυναμικό για αύξηση της μυϊκής μάζας με την γυμναστική με αντίσταση. Τοπικοί μηχανισμοί ενεργοποιούνται από το μηχανικό στρες και προετοιμάζουν τον μυ για υπερτροφία.Μόρια που προέρχονται από την μεμβράνη και βιοχημικά μονοπάτια ευαίσθητα στο στρες είναι δύο εσωτερικοί μηχανισμοί που εμπλέκονται στην αύξηση της πρωτεΐνοσύνθεσης και της ενταξης μυϊκών πρωτεϊνών στην μυική ίνα , αντιδρώντας έτσι στο επαναλαμβανόμενο μηχανικό στρες από τις συσπάσεις με φορτίο. “

Σε απλά ελληνικά οι σύνθετες ασκήσεις  είναι εξίσου αποτελεσματικές με τις ασκήσεις απομόνωσης  όσον αφορά την μυική ανάπτυξη και την ανασύσταση σώματος. Το δόγμα που υποστήριζε τις πολυαρθρικές ασκήσεις δεν κατέβηκε από τον ουρανό, δεν ήταν “πλανεμένο” . Είχε μία επιστημονική δικαιολόγηση αφού οι έρευνες έδειχναν ότι οι πολυαρθρικές ασκήσεις ενθαρρύνουν την ενδογενή παραγωγή αναβολικών ορμονών. Αυτό ακουγόταν πολύ λογικό και σε εμένα αφού τα μέχρι τότε στοιχεία εκεί έτειναν. Παρ’ όλα αυτά  ‘όταν το 2009 έγινε η απευθείας σύγκριση των 2 τρόπων προς την υπερτροφία  τότε αποδείχτηκε πως οι σύνθετες ασκήσεις που εμπλέκουν πολλές μυικές ομάδες δεν δίνουν το κάτι παραπάνω. Αυτό δεν σημαίνει ότι αυτές οι ασκήσεις είναι άχρηστες και πως πρέπει να απαξιωθούν , απλά σημαίνει ότι δεν είναι το Ιερό Δισκοπότηρο του γυμναστηρίου. Είναι οι σύνθετες ασκήσεις χρήσιμες;  Η απάντηση είναι ξανά το εξαρτάται. Σε μερικές περιπτώσεις (π.χ. αθλητές) οι πολυαρθρικές ασκήσεις είναι καλύτερη επιλογή ενώ σε άλλες (ηλικιωμένοι, παχύσαρκοι)  μπορεί είναι κακή και δυνητικά επικίνδυνη επιλογή.

 

Πρωτείνη και έντονη προπόνηση: Οι επιδράσεις στην απόδοση και την ψυχολογία

Γυμναστική με αντίσταση: Το ειδικό βάρος του χρόνου

Στο μυαλό του Acidhell – Μέρος  πρώτο

Βιβλιογραφία

The International Journal of Biochemistry & Cell Biology 42 (2010) 1371–1375

Human exercise-mediated skeletal muscle hypertrophy is an intrinsic process
Daniel W.D. West, Nicholas A. Burd, Aaron W. Staples, Stuart M. Phillips