Από τον Ανδρέα Ζουρδό, Διαιτολόγο διατροφολόγο
Από όποια πλευρά και να το δούμε η μυική ανάπτυξη είναι σημαντική παράμετρος για την βελτίωση της σωματικής εικόνας. Ανεξαρτήτως φύλου, οι μύες βοηθούν. Μας ανοίγουν την πλάτη και τους ώμους, κάνοντας την μέση να φαίνεται μικρότερη. Μας αυξάνουν τον μεταβολισμό και όχι μόνο μας δυναμώνουν, αλλά μας κάνουν ικανούς να κάψουμε περισσότερες θερμίδες την επόμενη φορά που θα γυμναστούμε. Μία δημοφιλής άποψη που υπάρχει στα γυμναστήρια είναι πως η μυϊκή ανάπτυξη έρχεται πιο γρήγορα με μεγάλα βάρη. Σηκώνεις μεγάλα βάρη και αυξάνεται η μυική μάζα, ενώ τα μέτρια βάρη θεωρούνται για γράμμωση.
Eίναι το ανάλογο του μη επιστημονικού δόγματος “Είμαστε ότι τρώμε” αλλά στην γυμναστική. Όπως έχω γράψει, δεν είμαστε ότι τρώμε και απ’ ότι φαίνεται δεν είμαστε ότι σηκώνουμε. Σύμφωνα και με την ανασκόπηση της βιβλιογραφίας από την κορυφαία ερευνητική ομάδα του Burd, κάτι τέτοιο δεν ισχύει, και είναι απολύτως εφικτό να υπάρξει ίδια αύξηση της μυικής μάζας με μικρότερα βάρη.
To ερώτημα που προκύπτει είναι ποιος είναι ο βέλτιστος αριθμός επαναλήψεων (ή αλλιώς το βέλτιστο βάρος) για μυική ανάπτυξη, άρα και βελτίωση της σύστασης του σώματος. Eδώ μπορούμε να ρωτήσουμε μήπως αντί για επαναλήψεις να μιλάμε για τον βέλτιστο χρόνο. Όπως έχουμε δει και πριν λίγο καιρό, ο χρόνος είναι και αυτός πολύ καθοριστικός. Όπως και να έχει, επειδή πρέπει να υπάρχει ένα σημείο αναφοράς, ας αναφερθούμε στο βάρος που σηκώνεται. Σύμφωνα με έρευνα του Kumar από το 2009, φορτία που είναι μεταξύ του 60% και 90% του μέγιστου που μπορεί να σηκώσει το σώμα φαίνεται να έχουν την ίδια σχεδόν επίδραση σε αυτόν τον τομέα. Στην μελέτη του Burd και των συνεργατών του, γίνεται λόγος και για την επίδραση της μείωσης της ροής αίματος στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Κάποιες ασκήσεις, λόγω θέσης, δημιουργούν αυτήν την μειωμένη ροή, η οποία προκαλεί την αύξηση στην πρωτεϊνοσύνθεση.
Έχοντας πειραματιστεί με πολλές και λίγες επαναλήψεις, δεν έχω παρατηρήσει καμία οφθαλμοφανή διαφορά στην μυϊκή ανάπτυξη. Επίσης μετά από κοντά 14 χρόνια βάρη, και με μικρή ρήξη στον δικέφαλό μου το σώμα μου παίρνει ανάσα από περιόδους που δουλεύω με λιγότερα κιλά και περισσότερες επαναλήψεις. Από δικές μου παρατηρήσεις σε αθλούμενους, η επιλογή και η εκτέλεση των ασκήσεων είναι πολύ πιο σημαντικές από το εύρος των επαναλήψεων. Ακόμα και αν υπήρχε μία πιο αυστηρή “ετυμηγορία” στο ποιο εύρος επαναλήψεων είναι καλύτερο πιστεύω πως θα ήταν λάθος να “διορθώνονται” όσοι προτιμούν κάτι διαφορετικό από αυτό, για λόγους προσωπικής προτίμησης. Με άλλα λόγια κάποιοι τη βρίσκουν με πολύ βαριά φορτία και κάποιοι άλλοι με μέτρια και περισσότερες επαναλήψεις, και αυτό δεν πρόκειται να αλλάξει και ούτε χρειάζεται να αλλάξει. Αν κάποιος δεν ευχαριστιέται να προπονείται με μέτρια φορτία το ίδιο με το να κάνει μεγάλα φορτία τότε καλύτερα να κάνει αυτό που του αρέσει. Το πιο σημαντικό συστατικό εξακολουθεί να παραμένει η προσπάθεια.
Διαβάστε επίσης:
Συφωνώ. Προσωπικά πιστεύω ότι πρώτα προσέχουμε το στυλ, όχι καμπούριασμα, όχι πέταγμα μέσης, όχι πέταγμα ή απότομο κατέβασμα κιλών και μετά ασχολούμαστε με την πολυτέλεια των επαναλήψεων. Βέβαια από ένα σημείο και έπειτα οι πολλές επαναλήψεις γίνονται ψυχοφθόρες, παρατείνουν το μαρτύριο. Οταν κάνεις squat με 100 κιλά και έχεις φτάσει στις π.χ. 14 επαναλήψεις, είναι μάλλον καιρός να προσθέσεις μερικά κιλά και να κινηθείς μεταξύ 8-12. Παντα προσέχωντας την κίνηση. Εχω ακούσει για επαγγελματίες μποντυμπίλντερς που είναι τόσο αφοσιωμένοι στην κίνηση που ξεχνάν πόσες επαναλήψεις έκαναν. Το μόνο που επιδιώκουν είναι να φτάσουν στο σημείο της κόπωσης.
^ ‘Οντως πάνω από 12, ειδικά σε καθίσματα θέλει ψυχικά αποθέματα αλλά το έχω κάνει και σε πληροφορώ πως είναι καταπληκτική αίσθηση μετά! :) Και πραγματικά κάποιες φορές αν ακούς το σώμα σου καταλαβαίνεις πως δεν τραβά για μεγάλο φορτίο μία μέρα καλύτερα να κινηθείς με μικρότερα φορτία μεν αλλά με την πιθανότητα να βγάλεις περισσότερο έργο.
Επίσης σε υψηλό επίπεδο, υπάρχουν κάποιες έρευνες που δείχνουν πως το να ξέρεις πόσες επαναλήψεις κάνεις είναι αντι-παραγωγικό – η έρευνα έχει γίνει με σπριντ αλλά δεν το βρίσκω απίθανο να γίνεται αυτό και σε άλλου τύπου γυμναστική.
Πραγματικά. Προσωπικά κοντεύω να πιστέψω ότι το μόνο που μετράει είναι να ανεβαίνουν σταδιακά τα κιλά και όλα τα υπόλοιπα είναι δευτερεύοντα…
Ναι έτσι νομίζω. Το μυστικό είναι η συνέπεια. Το είχε πει και ο Αντρέας σε προηγούμενο post. Το μόνο ερώτημα είναι, αν είσαι συνεπής ποιά είναι η καλύτερη μέθοδος. Προσωπικά ακολουθώ το σύστημα του Mentzer, HIT. Κάθε άσκηση ουσιαστικά αποτελείται από ένα set μέχρι αδυναμίας κίνησης. Βέβαια υπάρχει και προθέρμανση με χαμηλότερα κιλά που κάποιος πιθανώς να τα θεωρήσει ανεξάρτητα sets.
Πραγματικά αν δεν ασκείσαι μέχρις αδυναμίας κίνησης, πώς βρίσκεις το σημείο που σταματάς; Βάζεις κάποιο αυθαίρετο νούμερο; Λίγο πριν διαισθανθείς ότι αγγίζεις το σημείο κόπωσης; Μου έχει τύχει να βγάζω αυτό που θεωρώ “τελευταία” και μετά τελικα κάνω και άλλη μία. Όταν τα καταφέρνω, την αποκαλώ “η αδιανόητη επανάληψη”.
Βέβαια τέτοιου είδους προπονήσεις είναι σύντομες (30 λεπτά) και απαιτούν μεγάλο διάστημα ανάπλασης (3 μέρες).
Μερικές ιδέες για την προπόνηση με ένα σετ μέχρι εξάντλησης. Αν κάποιος το θέλει το έχω σε e-book.
http://www.bodybyscience.net/home.html/?page_id=18
Πραγματικά πολύ ενδιαφέρον.
Γιώργο θα μπορούσες να μου το στείλεις;
gregoracius@yahoo.com
Σε ευχαριστώ εκ των προτέρων.