Από τον Ανδρέα Ζουρδό, διαιτολόγο διατροφολόγο
Ποσό κακό κάνει αν τρώμε το βράδυ; Συχνά ακούμε πως “To πρωί να τρως σαν βασιλιάς, το μεσημέρι σαν πρίγκιπας, και το βράδυ σαν ζητιάνος”, ή “μην τρως μετά την Χ ώρα γιατί σταματά ο μεταβολισμός”.
Εάν σήμερα σας έλεγαν πως η Γη είναι επίπεδη θα γελάγατε αλλά η αλήθεια είναι πως πριν μερικούς αιώνες πολλοί άνθρωποι ήταν βέβαιοι πως η Γη ήταν επίπεδη αφού δεν υπήρχε κανείς να αναρωτηθεί αν αυτό που λένε όλοι είναι πραγματικότητα. Αυτό λέγεται το “επιχείρημα της πλειοψηφίας” και είναι λογικό σφάλμα.
Το να γνωρίζεις αν η γη είναι επίπεδη ή όχι είναι σημαντικό αλλά δεν επηρεάζει άμεσα την υγεία σου. Αντίστοιχα, σε πολλά διατροφικά ζητήματα υπάρχει εξωφρενική παραπληροφόρηση (αλλά “το λένε όλοι άρα ίσχύει), και επηρεάζει άμεσα τις διατροφικές μας συνήθειες.
Αρκετά με τη φιλοσοφία. Τι είναι ο μεταβολισμός; Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των αντιδράσεων ενός οργανισμού, τις οποίες μπορούμε να χωρίσουμε σε αναβολικές και καταβολικές. Αυτές οι αντιδράσεις δεν σταματούν καμία στιγμή μέσα σε ένα 24ωρο. Σε προηγούμενα ποστ όπως αυτό, έχω αναφερθεί στο ότι δεν υπάρχει κανένα απολύτως πρόβλημα με το να τρώμε υδατάνθρακες το βράδυ. Μία πρόσφατη μελέτη στην επίσημη εφημερίδα του American College of Sports Medicine έδειξε κάτι που ίσως να μην είναι καθόλου συνταρακτικό για πολλούς απ’ όσους διαβάζουν το blog μου: Όχι μόνο δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να τρώμε πρωτεΐνη το βράδυ, αλλά αυτή η διατροφική στρατηγική φαίνεται πως βοηθά την ανάρρωση από την γυμναστική: Το πείραμα που έκαναν οι επιστήμονες είχε ένα πολύ ρεαλιστικό πρωτόκολλο. Οι συμμετέχοντες έκαναν την γυμναστική τους στις 8 το βράδυ, όπως δηλαδή κάνει και ο περισσότερος κόσμος που “βρίσκει χρόνο” να γυμναστεί. Οπότε το πρωτόκολλο είναι ενδιαφέρον εξ αρχής γιατί είναι ρεαλιστικό αλλά σπάνιο. Λόγω του πρωινού ωραρίου, ελάχιστοι επιστήμονες δεν κάνουν τις έρευνες σε πρωινές ώρες, και ακόμα λιγότερες φορές οι συμμετέχοντες δεν είναι σε κατάσταση νηστείας πριν την γυμναστική όμως αυτή την φορά όλα ήταν πολύ ρεαλιστικά. Μετά την προπόνηση όλοι οι συμμετέχοντες πήραν το μεταπροπονητικό τους γεύμα το οποίο είχε και πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Η μία ομάδα των συμμετεχόντων δεν ξαναέφαγε ενώ η άλλη έφαγε πρωτεΐνη πριν τον ύπνο. Το συμπέρασμα που μπορούμε να πάρουμε από τις μετρήσεις είναι πως οι συμμετέχοντες που έφαγαν πριν τον ύπνο είχαν καλύτερη ανάρρωση και πρωτεΐνοσύνθεση από όσους πήγαν για ύπνο με ένα μόνο γεύμα.
“Μα Ανδρέα γιατί είσαι τόσο αρνητικός με όλα αυτά που ακούγονται;” Πολλοί άνθρωποι μπερδεύουν τον αρνητισμό με την αμφισβήτηση. Όταν αμφισβητώ, εννοώ στην ουσία πως θέλω να δω μία συμπαγή απόδειξη πριν αποδεχτώ έναν ισχυρισμό ως αληθή. Αρνητισμός από την άλλη σημαίνει πως πριν δούμε αν ένας ισχυρισμός έχει αποδείξεις για το αν στέκει, τον απορρίπτουμε. Κάτι άλλο εξίσου σημαντικό όσον αφορά τα θέματα διατροφής αλλά και γενικότερα, είναι το εξής: Όποιος διατυπώνει έναν ισχυρισμό (π.χ. “το να τρως μετά τις 9 το βράδυ παχαίνει”) πρέπει ο ίδιος να παραθέσει αποδείξεις για αυτόν τον ισχυρισμό, η επίκληση στην άγνοια δεν είναι επιχείρημα. Ένας ισχυρισμός χωρίς αποδείξεις μπορεί να καταρριφθεί χωρίς αποδείξεις. Αντίστοιχα, μία δημοφιλής αλλά αναπόδεικτη άποψη δεν είναι εξ ορισμού σωστή.
Συνειδητοποιείστε πως ο σκοπός των ΜΜΕ είναι να προωθούν την κατανάλωση, και όχι την αλήθεια. Η μεγάλη πλειοψηφία των πληροφοριών που διαδίδουν μπορούν να σας αποπροσανατολίσουν και σε μερικές περιπτώσεις να σας βλάψουν. Μην φοβάστε να αμφισβητήσετε τις απόψεις σας και τα πιστεύω σας.
Διαβάστε επίσης
Ανδρέα, η λογική που προβάλλουν όσοι ισχυρίζονται την παραπάνω προτροπή είναι ότι, όσοι τραφούν καλά νωρίς κατά τη διάρκεια της μέρας, θα έχουν την απαραίτητη ενέργεια για να ανταπεξέλθουν στις απαιτήσεις της εργασίας τους, σωματικής ή πνευματικής και από την άλλη θα κάψουν τις θερμίδες τους. Το βραδυνό φαγητό, αν ο άνθρωπος πάει για ύπνο μετά, δεν προσφέρει κάψιμο θερμίδων, παρά μόνο αποθήκευση και μετατροπή της περίσσειας ενέργειας σε λίπος… Δεν ισχύει αυτό;
Πέτρο, ωραία ερώτηση. Έχει δύο αρκετά μεγάλες προϋποθέσεις: Ότι αν δεν φας κάτι με μεγάλο θερμιδικό φορτίο δεν θα μπορείς να ανταπεξέλθεις στην εργασία σου, και πως είτε σωματική είτε πνευματική εργασία είναι το ίδιο. Αν μιλάμε για πνευματική απόδοση οι θερμίδες που καίγονται είναι ελάχιστες. Η πνευματική διάυγεια μπορεί να πάρει την κατηφόρα αν το άτομο φάει “σαν βασιλιάς” , το ίδιο και η σωματική απόδοση. Ο λόγος είναι πως το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα το οποίο ελέγχει την πέψη και διεγείρεται με το φαγητό, καταστέλλει την λειτουργία του συμπαθητικού νευρικού συστήματος (που είναι υπεύθυνο για την σωματική και πνευματική διέγερση).
Αποθήκευση λίπους έχουμε όταν το ισοζύγιο ενέργειας είναι θετικό, μπορεί αυτές οι θερμίδες να είναι στο βραδινό αλλά μπορούν κάλλιστα να είναι και στο πρωινό. Ειδικά για την περίπτωση που ο άνθρωπος γυμνάζεται το βραδινό μόνο κακή ιδέα δεν είναι αφού παρέχει επιπλέον δομικά συστατικά για την διαδικασία της ανάρρωσης. Όσον αφορά το πρωινό το έχω αναλύσει αρκετά το θέμα σε προηγούμενα ποστ.
Δες εδώ και εδώ
Oκ, σ’ ευχαριστώ Ανδρέα! Ήσουν σαφής.
Αυτό που συμπεραίνω λοιπόν από τα λεγόμενά σου είναι, μικρά γεύματα (και πιο συχνά, αν παραστεί ανάγκη) για να μην καταστέλεται το συμπαθητικό, αναλόγως και του τι θα επακολουθήσει – τι έχει δηλαδή στο πρόγραμμα κανείς να κάνει.
Θα σου απαντήσω με τον μόνο σωστό τρόπο που υπάρχει:) : Εξαρτάται. Eξαρτάται από τον άνθρωπο και τις υποχρεώσεις του.Είτε μικρά γεύματα, είτε διαλειμματική νηστεία, την οποία θεωρώ καλή μέθοδο και έχω εφαρμόσει και πάνω μου και σε άλλους έχει αφαγία για 16-18 ώρες. Το κύριο νόημα που θέλω να περάσω με το άρθρο είναι πως δεν υπάρχει τίποτα το βλαβερό με το να τρώμε το βράδυ και καμιά φορά, ειδικά σε όσους αθλούνται προς το βράδυ είναι και πολύ ευεργετικό.
πολύ ωραίο το άρθρο Αντρέα!
Τhank you Nikos! Να υποθέσω πως τρως το βράδυ;
Ανδρέα εμένα μου αρέσει πολύ που είσαι αρνητικός με όλα αυτά που ακούγονται,γιατί η επιστήμη και η ζωή γενικά,πάει μπροστά απο αυτούς που αμφισβητούν και ερευνούν.Αν δεν είσαι ανήσυχο πνεύμα και αποδέχεσαι ότι ακούγεται, άκριτα,τότε δεν έχεις να προσφέρεις τίποτα σε κανέναν !Εκπλήσομαι κάθε φορά που διαβάζω ένα άρθρο σου γιατί διαπιστώνω το τεράστιο αριθμητικό μέγεθος των μύθων που κυκλοφορούν γύρω απο τη διατροφή μας, όπως και το μέγεθος της παραπληροφόρησης που υπάρχει.Σε κάποιους απο αυτούς μπορώ να διακρίνω σκοπιμότητες δια γυμνού οφθαλμού (όπως στην εμμονή για τη λήψη πρωίνού ή στα απαραίτητα μικρά συχνά γεύματα κτλ.).Στην περίπτωση όμως της μή πρόσληψης του βραδυνού,δεν είχα φανταστεί ότι και αυτό μπορεί να μή στέκει!
Ευχαριστώ Ευθυμία. Ειλικρινά δεν είμαι αρνητικός, σκεπτικός είμαι, δεν μου αρέσει η μασημένη τροφή :).
Αντρέα νομίζω από τα καλύτερά σου. Μπράβο man!
Ευχαριστώ Σταμάτη!
Αργησες να καταπιαστεις με εναν απο τους πιο κλασσικους μυθους.Μπραβο και απο εμενα
Ευχαριστώ πολύ Γιάννη :)
Τρομερό άρθρο ! Γενικά επικρατεί πολύ η άποψη ” αν φας βράδυ πάει καταστράφηκες ” και δυστυχώς και σε άτομα που τρώνε βράδυ και είναι μια χαρά και με την υγεία τους και με τα κιλά τους ..! τους έχει γίνει τέτοια πλύση εγκεφάλου πιστεύουν πως το βραδυνό φταίει γι όλα ! Και όμως αν είσαι εντός των θερμίδων σου και κυρίως —>αθλείσαι και σου δίνει και το μήνυμα ο οργανισμός σου. γιατί όχι ? Ανήκω στην μερίδα των ανθρώπων που όταν γύρνουσα βράδυ έτρωγα και κάποιες φορές με επηρέαζαν και έλεγα λες να κάνω λάθος;; να μην πεινάω ?? Σίγουρα , όταν ήμουν από προπόνηση μόνο καλό μου έκανε χωρίς να ήξερα τι ακριβώς , απλά το αισθανόμουν ! Χωρίς να ξέρω πολλά μόνο από απλή παρατήρηση από φίλους και γνωστούς βλέπω πως αυτοί που τρώνε βράδυ είναι ΜΙΑ ΧΑΡΑ αυτοί που δεν είναι καλά είναι όσοι τρώνε το “μαγικό” πρωινό με το ζόρι χωρίς να πεινάνε επειδή πρέπει μα χωρίς πρωινό ? ΝΑΙ αυτό που το καις καθισμένος στο γραφείο πληκτρολογώντας και πίνοντας καφέ !! ?? Τέλος πάντων και πάλι χάρηκα πολύ για το άρθρο γιατί επιτέλους μια διαφορετική άποψη και έχω ξεφύγει στο να γράφω αλλά καλό είναι κάποιες φορές να σκεφτόμαστε και όχι να υιοθετούμε σκέψεις άλλων !
Ευχαριστώ για τα καλά λόγια. Να σκεφτόμαστε και να ψάχνουμε στο pubmed ;)
Εν τέλει Ανδρέα θα λέγαμε ότι το σηματικότερο όλων είναι ο συνολικός αριθμός θερμίδων (και φυσικά από που προέρχονται) και όχι τόσο πολύ πιά το πότε είναι.
Ναί τρώω βράδυ και αρκετά σχετικά.
Εξαιρετική δουλειά, ευχαριστούμε
Ευχαριστώ. Αν μιλάμε για μυική ανάπτυξη πάντως είναι σημαντικό το πότε, απλά δεν εξαρτάται από το αν είναι βράδυ ή πρωί κατά αυθαίρετο τρόπο.
Γειά σου Ανδρέα. Είμαι ο Δημήτρης, είχαμε γυρίσει μαζί από Αθήνα από την προβολή του “Religulous” αν θυμάσαι. Σόρυ που άργησα να γράψω αλλά κάλλιο αργά παρά ποτέ που λένε!
Τρώω και εγώ το βράδυ κατ’ εντολή του δασκάλου μου (muay thai) αλλά και γιατί με κάνει να αισθάνομαι καλύτερα το βράδυ ΚΑΙ το επόμενο πρωί. Κάποιοι (κοπέλες κυρίως) αποφεύγουν να τρώνε το βράδυ καθώς “θέλουν να χάσουν βάρος γρηγορότερα, αφού το φαγητό το βράδυ γίνεται λίπος”. Ευχαριστώ που μέσω του άρθρου τους απαντάς, θα το προωθήσω αν δεν έχεις αντίρρηση.
Η βραδυνή τροφή για κάποιον που αθλείται περί τις 8 με 9 το βράδυ, είναι προτιμότερο να έχει πρωτεϊνική ή υδατανθρακική βάση; Σε ρωτάω γιατί με τις (ομολογουμένως φτωχές) γνώσεις μου περί διατροφής, έχω την εντύπωση ότι καλό είναι να λαβαίνεις πρωτεΐνη καθότι αυτή θα θρέψει τον μυ, αλλά και ο υδατάνθρακας, με την έκκριση σεροτονίνης που προκαλεί από τον εγκέφαλο, χαλαρώνει το νευρικό σύστημα και σώμα. Ή καλό είναι να τρώμε ένα συνδυασμό των δύο;
Θα το εκτιμούσα ιδιαίτερα αν μου έλεγες τις σκέψεις σου πάνω σε αυτό.
Ευχαριστώ για το αρθράκι και θα τα λέμε πιο συχνά από εδώ και στο εξής!
Δημήτρη συγγνώμη για την ελαφρώς καθυστερημένη απάντηση. Το συμπαθητικό νευρικό σύστημα που ελέγχει την πνευματική διαύγεια, αυτό που λέμε “fight or flight” καταστέλλεται ακόμα και να φας σκέτη πρωτείνη, και ειδικά το βράδυ έτσι κι αλλιώς πάλι καταστέλλεται γιατί δουλεύει με κιρκαδικούς ρυθμούς. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να τρως υδατάνθρακες, εγώ προσωπικά τρώω το βράδυ υδατάνθρακα. Εξαρτάται από τους στόχους σου αν θα φας εκείνη την ώρα και υδατάνθρακα και τι έχεις φάει την υπόλοιπη μέρα, οπότε δεν μπορώ να σου απαντήσω με μία ευθεία απάντηση.